Как повысить уровень гормона тестостерон в организме?

testosteron_03_bigТестостерон является одним из важнейших гормонов, выполняющих целый ряд функций, как в мужском, так и в женском организме. У представителей сильной половины человечества от него зависит нормальное течение полового развития, формирование вторичных половых признаков, влечение к противоположному полу и потенция. Благодаря этому гормону в организме мужчины вырабатываются сперматозоиды, и становится возможным зачатие ребенка. Также тестостерон влияет на эмоциональное состояние мужчины, состояние мускулатуры, сжигание лишних жиров и т.д.

В организме женщины ему также отводится немаловажная роль. Он способствует созреванию фолликула, без которого становится невозможным оплодотворение. Также количество тестостерона влияет на накопление жировых отложений, появление волосяного покрова на теле и рост мышц. И, что самое главное, уровень этого гормона в крови во многом определяет способность женщины к деторождению.

К чему приводит пониженный тестостерон?

Недостаток тестостерона у мужчин имеет следующие признаки:

  • снижение полового влечения и проблемы с эрекцией;
  • нестабильное эмоциональное состояние, депрессия;
  • уменьшение мышечной массы, чувство физической усталости;
  • появление лишней жировой ткани;
  • слабая выраженность вторичных половых признаков (уменьшение роста щетины на лице, облысение и т.д.);
  • остеопороз;
  • ухудшение умственных способностей;
  • проблемы с мочеиспусканием;
  • снижение уровня гемоглобина в крови.

Дефицит тестостерона у женщин может вызвать возникновение следующих симптомов:

  • появление слоя подкожного жира;
  • сухость и дряблость кожи;
  • ломкость и выпадение волос;
  • снижение или полное отсутствие либидо;
  • отсутствие оргазма;
  • повышенная утомляемость или чувство хронической усталости;
  • эмоциональная нестабильность, депрессия;
  • остеопороз.

Характерная особенность гормонального дисбаланса заключается в том, что его последствия могут проявиться спустя месяцы или даже годы после возникновения нехватки тестостерона. Связано это с тем, что уровень гормона в крови снижается постепенно, день за днем оказывая неблагоприятное воздействие на работу всего организма, а признаки этого состояния становятся очевидными, когда заболевание уже находится на запущенной стадии.

Учитывая все многообразие негативных симптомов этого явления, увеличение количества тестостерона в своем организме должно стать приоритетной задачей для каждого, кто столкнулся с подобной проблемой.

Нормализация уровня тестостерона у мужчин

Перед тем, как стимулировать выработку тестостерона самостоятельно, обязательно нужно получить консультацию врача-эндокринолога и сдать необходимые анализы крови на уровень гормонов. Низкий тестостерон, как общий, так и свободный, может быть симптомом разных заболеваний, поэтому важно выявить истинную причину этого явления и устранить, в первую очередь, именно ее.

Однако увеличить выработку тестостерона вполне реально, и не дожидаясь полного избавления от основного заболевания. К тому же, количество гормона в организме может уменьшаться и по вполне естественным причинам. С возрастом гормон вырабатывается яичками все в меньшей степени, а начиная ориентировочно с 40 лет этот процесс становится более интенсивным. Это и есть одно из проявлений процесса старения.

Уровень тестостерона и физические нагрузки

Так что же необходимо для того, чтобы повысить уровень тестостерона и избежать негативных последствий гормонального дисбаланса? Во-первых, повышение уровня этого гормона в организме напрямую зависит от физической активности мужчины. Речь идет об интенсивных тренировках, например, занятиях тяжелой атлетикой, так как именно физические упражнения такого рода могут улучшить гормональный фон мужчины. Существует масса разнообразных комплексов таких упражнений. Кроме использования готовых, можно обратиться за помощью и к персональному тренеру, который разработает максимально эффективный индивидуальный вариант занятий.

Больше всего на количество тестостерона в крови влияют упражнения со штангой. Однако повысить тестостерон можно только при условии по-настоящему интенсивных занятий, предполагающих значительные нагрузки. Это значит, что работать необходимо на своем физическом пределе, с помощью которого и можно добиться увеличения уровня свободного тестостерона.

Помимо занятий со штангой восполнить дефицит тестостерона поможет и особый способ тренировки, предполагающий чередование максимально интенсивных упражнений с более легкими. Первые выполняются в течение короткого промежутка времени, а вторые – приблизительно в три раза дольше. Они позволяют немного передохнуть и восстановить физические силы. Для повышения тестостерона лучше всего повторять это процедуру около 7 раз.

Хорошо влияет на общий уровень тестостерона выполнение кардио упражнений: езда на велосипеде, бег, плавание и т.д. Во-первых, сделав подобные занятия регулярными, можно поддерживать свой вес в норме, а ведь его избыток крайне негативно сказывается на гормональном балансе мужчины. Во-вторых, кардио упражнения являются эффективным средством от стресса. В организме, пребывающем в состоянии эмоционального напряжения, повышается уровень кортизола, который способен угнетать продуцирование тестостерона. Таким образом, снятие стресса косвенно помогает держать уровень тестостерона в норме. Однако упражнениями подобного рода не следует злоупотреблять. Лучше всего в этом плане придерживаться правила «золотой середины».

Чтобы быстро поднять уровень тестостерона, физическую активность нужно сочетать с периодическим голоданием. Речь идет об одном разгрузочном дне в неделю, в течение которого следует отказаться от пищи в пользу обильного питья. Однако в остальные дни рацион должен быть разнообразным и обогащенным всеми необходимыми витаминами и микроэлементами.

Важным моментом также является соблюдение четкого графика тренировок и отдыха. 2-3 выходных дня в неделю крайне необходимы для нормального функционирования организма. В эти дни интенсивные физические упражнения лучше заменить обычной двигательной активностью в виде пеших прогулок или катания на велосипеде.

Регуляция уровня тестостерона с помощью правильного питания

Существуют естественные стимуляторы тестостерона, которые попадают в организм вместе с правильно подобранным питанием. Благотворно на гормональный уровень влияет употребление продуктов, содержащих полезные жиры и белки, а также холестерин в умеренных количествах. А вот нежирных диет в этом случае лучше избегать.

В рацион обязательно необходимо ввести разнообразные орехи (грецкие, арахис, миндаль, кешью и др.), которые благодаря содержащимся в них мононенасыщенным жирам, а также белку, цинку и витамину Е, способны поднять уровень этого гормона в организме. Лучше всего употреблять их в пищу без соли или каких-либо других приправ.

Если в организме мало тестостерона, нужно обеспечить ему достаточное количество цинка. Добиться этого можно путем употребления в пищу мяса, рыбы, молока и творога. Но лидерами по содержанию цинка являются, без сомнения, устрицы. Всего 6 моллюсков в день могут значительно повлиять на гормональный фон мужчины уже через 6-7 недель.

На тестостерон положительно влияют и блюда из овсянки. Помимо этого, содержащиеся в ней аминокислоты способствуют расширению кровеносных сосудов и улучшению кровоснабжения органов, в том числе, и половых. Таким образом можно решить проблему первых признаков импотенции органического типа или просто улучшить реализацию сексуальной функции.

Одним из эффективных способов увеличить тестостерон является употребление в пищу яиц. В них содержится так называемый «хороший» холестерин, закладывающий в организме предпосылки для выработки свободного тестостерона. Кроме этого, яйца богаты белком и цинком. В свой ежедневный рацион можно смело вводить до трех яиц, не боясь нанести ущерб здоровью. Не менее полезной для того, чтобы поднять уровень тестостерона, является кочанная капуста. Она содержит природные компоненты, одновременно повышающие уровень мужских гормонов и снижающие количество эстрогена в крови.

Низкий уровень тестостерона говорит также о необходимости существенно сократить количество потребляемого сахара для борьбы с лишним весом. Рекомендуется также принимать витамин D3 и Омега-3 рыбий жир. Последний позволяет повысить уровень тестостерона за счет продуцирования лютеинизирующего гормона, который активизирует работу яичек по выработке мужских гормонов.

Образ жизни для поддержания гормонального баланса

Пониженный тестостерон свидетельствует, кроме всего прочего, о необходимости внести изменения в свой привычный образ жизни. Во-первых, речь идет о важности для нормального уровня гормонов в крови полноценного отдыха. Продуцирование тестостерона происходит, в первую очередь, именно во время сна, поэтому в сутки он должен занимать не менее 7-8 часов. Кроме этого, отсутствие отдыха увеличивает уровень гормона стресса – кортизола, который также уменьшает количество мужских половых гормонов. По этой же причине для устранения симптомов гормонального дисбаланса следует избегать стрессовых ситуаций и переживаний. Чтобы минимизировать влияние внешних негативных факторов, можно использовать разнообразные психотерапевтические методики, дыхательные упражнения, йогу, медитации.

Следует также сократить потребление кофеиносодержащих напитков и стараться реже и в меньших количествах принимать алкоголь. В первую очередь это ограничение касается пива, так как хмель, на основе которого производится этот напиток, содержит много эстрогена. А вот длительные прогулки на свежем воздухе и регулярные занятия сексом – это весьма эффективные, и при этом приносящие удовольствие, стимуляторы тестостерона. Совсем нелишним будет и контроль своего артериального давления, так как люди, склонные к гипертонии, в большей степени подвержены проблемам недостатка мужских гормонов.

Тестостерон у женщин

Низкий уровень тестостерона у женщин также нуждается в корректировке. В женском организме эта проблема может возникнуть вовсе не из-за недостаточной выработки этого гормона, а в результате чрезмерного преобразования тестостерона в эстроген. Препятствует этому процессу цинк и продукты, его содержащие. Также способствуют поддержанию уровня этого гормона в норме растительные жиры. Лучше всего в этом случае использовать кукурузное или оливковое масло, введя их в ежедневный рацион.

Здоровое питание необходимо сочетать с занятиями спортом, которые помогут контролировать вес. А вот разнообразные низкокалорийные диеты следует исключить, так как их польза для поддержания гормонального баланса весьма сомнительна.

У людей, столкнувшихся с проблемой недостаточной выработки гормонов, возникает закономерный вопрос: как повысить тестостерон максимально естественными методами, не причиняя вред организму? Способов действительно существует много, но прибегать к любому из них без предварительной консультации у специалиста, сдачи всех необходимых анализов и постановки правильного диагноза может быть крайне опасно. Поэтому любые манипуляции, оказывающие влияние на гормональный фон человека, должны быть обоснованы и строго контролируемы.